m2 m1

Suchá příprava - rozvoj kloubní pohyblivosti

 

Jak už bylo uvedeno, kloubní pohyblivost je velice důležitou schopností pro krasobruslení, a proto klademe na její rozvoj velké nároky.

Základními prostředky rozvoje a udržení flexibility jsou „protahovací cvičení“. Zlepšení pohyblivosti lze dosáhnout metodou dynamického protahování, nebo metodou statického protahování neboli strečinkem.

Metoda dynamického protahování využívá švihové pohyby v krajní poloze. Jelikož je švihový pohyb vyvolán krátkou a rychlou kontrakcí agonistů a zastaven kontrakcí antagonistů, protažení limitujících tkání je krátkodobé. Rychlý švihový pohyb snadno vybaví napínací reflex, který však snižuje účinek protažení.

Strečink je považován za základní metodu rozvoje flexibility. Svalová skupina se pomalu a opatrně protahuje 6 až 8 sekund, když je sval měkčí, následuje výdrž 10 - 20 sekund. Takový postup nevyvolává ochranný napínací reflex.

Cvik č. 1: Protažení svalů oblasti chodidel

Základní poloha: sed, jedna dolní končetina opřená o pokrčené koleno druhé dolní končetiny

• vzdálenější rukou uchopit prsty nohy ze spodní strany, druhá ruka přidržuje patu

• výdechem přitáhnout prsty nohy k bérci (obr. níže)

Fyziologický účinek: protažení svalů chodidel

b92
Protažení svalů oblasti chodidel

Cvik č. 2: Protažení svalů oblasti chodidel

Základní poloha: sed, jednu dolní končetina opřená o pokrčené koleno druhé končetiny

• bližší rukou uchopit prsty na noze a druhou fixovat bérec

• s výdechem lehce přitáhnout přední část chodidla k trupu (obr. 93)

Fyziologický účinek: protažení svalů nártů a hlezenního kloubu

b93
Protažení svalů oblasti chodidel

Cvik č. 3: Protažení svalů oblasti chodidel

Základní poloha: klek sedmo, paty u sebe

• ruce opřít o zem vedle kolen

•s výdechem zvednout kolena ze země

Fyziologický účinek: protažení svalů nártů a hlezenního kloubu.

b94
Protažení svalů oblasti chodidel

Cvik č. 4: Protažení svalů lýtka

Základní poloha: stoj 60 - 90 centimetrů od zdi, jedna dolní končetina předsunutá vpřed, ruce opřené o zeď

• zadní noha v prodloužení těla celou plochou na podložce, obě chodidla směřují dopředu

• s výdechem tlačit přední koleno směrem ke zdi.

Fyziologický účinek: protažení svalů lýtka

b95
Protažení svalů lýtka

Cvik č. 5: Protažení svalů lýtka a jeho úponu

Základní poloha: vzpor ležmo, posunout ruce směrem k nohám až nohy, hýždě a trup vytvoří trojúhelník

• pokrčit jedno koleno

• s výdechem zatlačit patu druhé nohy k podložce

Fyziologický účinek: protažení svalů lýtka a jeho úponu

b96
Protažení svalů lýtka a jeho úponu

Cvik č. 6: Protažení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: stoj spojný

• s výdechem hluboký předklon, hlava na kolena, ruce pod prsty nohou

Fyziologický účinek: protažení svalů zadní strany stehen

b97
Protažení svalů zadní strany stehen

Cvik č. 7: Protažení hamstringů

Základní poloha: sed, propnutá kolena

• s výdechem předklon

Fyziologický účinek: protažení hamstringů

b98
Protažení hamstringů

Cvik č. 8: „Šňůra“

Základní poloha: klek přednožný pravou

• bočný rozštěp

• bočný rozštěp s podloženou přední nohou

• bočný rozštěp s předklonem

Fyziologický účinek: protažení ohybačů kyčlí a hamstringů

b99
Šňůra
b100
Šňůra podloženou přední nohou
b101
„Šňůra s předklonem

Při maximálním protažení je důležitá správná technika bočného rozštěpu - propnuté přední koleno, hýždě v kontaktu s podložkou a pánev v ose cvičení.


Cvik č. 9: „Šňůra“ u žebřin

Základní poloha: stoj zády k žebřinám, předklon, jedna dolní končetina zanožená tak, aby se nárt dotýkal žebřin

S výdechem posunout nohu vzhůru po žebřinách až do „šňůry

Kolena zůstávají natažená

Fyziologický účinek: protažení ohybačů kyčlí, hamstringů a lýkových svalů

b102
„Šňůra“ u žebřin

Cvik č. 10: „Placka“

Základní poloha: sed roznožný, propnutá kolena

S výdechem předklon s rovnými zády, hrudník na zem (obr. 103) Fyziologický účinek: protažení svalů zadní a vnitřní strany stehen

b103
„Placka“

Cvik č. 11: „Motýlek“

Základní poloha: sed roznožný, skrčená kolena - chodidla se navzájem dotýkají

Rukama uchopit chodidla a přitáhnout je co nejblíže k tříslům

S výdechem tlačí lokty na vnitřní stranu stehen či na kolena

U cvičení je nutné stále udržovat rovná záda

Fyziologický účinek: protažení svalů vnitřní strany stehen

b104
„Motýlek“

Cvik č. 12: Protažení svalů vnitřní strany stehen

Základní poloha: sed roznožný, jedna paže volně a druhá vzpažena přes hlavu

S výdechem úklon, vzpažená ruka se snaží dosáhnout na špičku vzdálenější nohy.

Fyziologický účinek: protažení svalů vnitřní strany stehen

b105
Protažení svalů vnitřní strany stehen

Cvik č. 13: Protažení svalů vnitřní strany stehen

Základní poloha: sed roznožný

S výdechem předklon k jedné noze, ruce uchopí chodidlo

Opakovat na obě strany Fyziologický účinek: protažení svalů vnitřní strany stehen

b106
Protažení svalů vnitřní strany stehen

Cvik č. 14: „Rozštěp“

Základní poloha: sed roznožný - čelný rozštěp

S výdechem předklon až do lehu na břiše

Fyziologický účinek: protažení svalů vnitřní strany stehen

b107
„Rozštěp“

Cvik č. 15: Protažení přední strany stehen

Základní poloha: leh na břiše, pokrčená jedna dolní končetina, pata směřuje k hýždím

S výdechem oběma rukama uchopit kotník pokrčené dolní končetiny - přitáhnout patu k hýždím (obr. 108)

Fyziologický účinek: protažení svalů přední strany stehen a ohybačů kyčlí

b108
Protažení přední strany stehen

Cvik č. 16: Protažení přední strany stehen

Základní poloha: vzpor vzadu klečmo sedmo

S výdechem vzpor vzadu klečmo

Při správně provedeném cviku by měla zůstat rovná záda. Kolena se nezvedají z podložky a jsou stále u sebe.

Fyziologický účinek: protažení přední strany stehen a ohybačů kyčlí

b109
Protažení přední strany stehen

Cvik č. 17: Klek přednožný

Základní poloha: klek přednožný pravou pokrčmo - úhel v koleni přední nohy 90°

Ruce v bok

S výdechem tlačit zadní stehno k podložce

Fyziologický účinek: protažení ohybačů kyčlí

b110
Klek přednožný

Cvik č. 18: „Šňůra“ s podloženou zadní nohou Základní poloha: klek přednožný pravou

„šňůra“ - zadní noha na vyvýšené podložce.

Fyziologický účinek: protažení svalů přední strany stehna zadní nohy a svalů zadní strany stehna přední nohy

b111
„Šňůra“ s podloženou zadní nohou

Cvik č. 19: „Šňůra“ se skrčenou zadní nohou Základní poloha: „šňůra“

S výdechem pokrčit zadní koleno a pomalu přitahovat k hlavě

Fyziologický účinek: protažení svalů přední strany stehna zadní nohy a svalů zadní strany stehna přední nohy

b112
„Šňůra“ se skrčenou zadní nohou

Cvik č. 20: Protažení hýžďových svalů a rotátorů páteře

Základní poloha: leh, jedna dolní končetiny pokrčená v kolenu

Koleno pokrčené končetiny přitáhnout k bradě

Uchopit protilehlou rukou

S výdechem položit koleno na podložku - hlava, ramena a lokty stále na podložce

Fyziologický účinek: protažení hýžďových svalů a rotátorů páteře

b113
Protažení hýžďových svalů a rotátorů páteře

Cvik č. 21: Protažení hýžďových svalů a rotátorů páteře.

Hlava, ramena a lokty přitlačit k podložce

Fyziologický účinek: protažení hýžďových svalů a rotátorů páteře

b114
Protažení hýžďových svalů a rotátorů páteře

Cvik č. 22: Protažení hýžďových svalů

Základní poloha: leh, překřížené dolní končetiny - levé lýtko se opírá o pravé koleno

Uchopit oběma rukama stehno pravé dolní končetiny

S výdechem přitahovat pravé koleno k bradě

Fyziologický účinek: protažení hýžďových svalů

b115
Protažení hýžďových svalů

Cvik č. 23: Protažení přímých břišních svalů

Základní poloha: leh na břiše, pokrčené ruce, dlaně opřené o podložku, prsty směřují vpřed

S výdechem zatlačit dlaněmi do podložky, zaklonit trup a hlavu

Stažením hýžďových svalů se zabrání nadměrnému napětí v bederní části zad

Fyziologický účinek: protažení přímých břišních svalů

b116
Protažení přímých břišních svalů

Cvik č. 24 „Most“

Základní poloha: leh skrčmo, pokrčené paže a dlaně opřené o podložku těsně za rameny, prsty rukou směřují k chodidlům

S výdechem propnout paže i dolní končetiny - most

Fyziologický účinek: protažení přímých břišních svalů

b117
„Most“

Cvik č. 25

Základní poloha: mírný stoj rozkročný, vzpažit, ruce spojené nad hlavou

S výdechem úklon, paže a trup vytahovat do strany

Fyziologický účinek: protažení šikmých břišních svalů a m. quadratus lumborum

b118
Protažení šikmých břišních svalů

Cvik č. 26

Základní poloha: leh skrčmo, paty přitažené k hýždím

Uchopit stehna pod koleny

Výdechem přitáhnout kolena k bradě, zvednout boky z podložky

Fyziologický účinek: protažení bederních svalů

b119
Protažení bederních svalů

Cvik č. 27: Leh vznesmo

Základní poloha: leh, ruce podél těla, dlaně směřují k podložce.

Zatlačit dlaněmi do podložky a kolmo přednožit, ruce podepírají bedra

S výdechem položit chodidla za hlavu, kolena jsou stále natažená - leh vznesmo

Fyziologický účinek: protažení svalů zadní strany stehen, vzpřimovačů páteře a svalů šíje

b120
Leh vznesmo

Cvik č. 28

Základní poloha: stoj spojný metr od opěrné desky ve výši ramen, vzpažit

Předklon, obě ruce opřít o podložku - paže i kolen propnuty

S výdechem zatlačit pažemi do desky, prohnout záda

Fyziologický účinek: protažení prsních svalů

b121
Protažení prsních svalů

Cvik č. 29

Základní poloha: vzpor klečmo, paže v protažení trupu

S výdechem protlačit ramena

Fyziologický účinek: protažení prsních svalů

b122
Protažení prsních svalů

Cvik č. 30

Základní poloha: vzpor vzadu sedmo, prsty směřují vzad

S výdechem posouvat ruce vzad

Fyziologický účinek: protažení svalů přední strany ramen

b123
Protažení svalů přední strany ramen

Cvik č. 31

Základní poloha: klek sedmo, jedna paže pokrčená za hlavou - ruka se dotýká lopatky

Druhou rukou uchopit pokrčený loket

S výdechem tlačit loket za hlavou dolů (obr. níže)

Fyziologický účinek: protažení trojhlavého svalu pažního

b124
Protažení trojhlavého svalu pažního

Cvik č. 32

Základní poloha: klek sedmo

Spojit za zády prsty obou rukou

Fyziologický účinek: protažení trojhlavého svalu pažního

b125
Protažení trojhlavého svalu pažního

Cvik č. 33 Alter

Základní poloha: leh skrčmo, ruce spojit v oblasti temene

S výdechem přitáhnout bradu k hrudníku

Lopatky jsou celou plochou na podložce

Fyziologický účinek: protažení svalů šíje

b126
Protažení svalů šíje

Cvik č. 34

Základní poloha: leh, připažit, dlaně směrem k podložce.

Zvednout nohy a hýždě, rukama podepřít bedra

Přitáhnout bradu k hrudníku, pokrčit kolena vedle uší

Fyziologický účinek: protažení svalů šíje

b127
Protažení svalů šíje

Cvik č. 35

Základní poloha: klek sedmo

• pravou vzpažit pravou, pokrčit loket a dlaň položit na levé ucho

• s výdechem rukou přitáhnout hlavu k pravému rameni

Fyziologický účinek: protažení horních vláken trapézu

b128
Protažení horních vláken trapézu

 


Pomohl Vám tento článek? Ohodnoťte jej prosím.


Podobná témata

Suchá příprava příprava obecně
1. Rotační příprava část I. / část II. / Simulace skoků / Průpravná cvičení
2. Odrazová a doskoková příprava část I. / část II.
3. Silová příprava
4. Posilování
5. Reakční příprava
6. Rovnováhová příprava
7. Zpevňovací příprava
8. Kloubni pohyblivost
9. Regenerace
10. Rytmická příprava

Související témata

Gymnastická příprava - v období suché přípravy
Rytmická a pohybová teorie
Skladba
Baletní příprava základy / Baletní příprava I. / II. / III. / IV. / V. / VI. / VII. / VIII. / IX. / X. / XI. / XII. / XIII. / XIV.
Choreografie
Praktická choreografie
Pádové techniky