m2 m1

Suchá příprava - regenerace

 

Regenerace v krasobruslení - Doplňkové sporty

Z doplňkových sportů pro kompenzaci krasobruslařů doporučujeme plavání, aquagymnastiku, moderní tanec a cvičení k urychlení odplavení laktátu.

Plavání

Plavání je jeden z nejvíce doporučovaných doplňkových sportů. Největší výhodou je působení hydrostatické vztlakové síly, což způsobuje nadlehčování těla, a tím menší zatěžování kloubů a páteře při stejném zatížení svalů. Ne všechny plavecké styly jsou však pro regeneraci krasobruslařů vhodné. Nejvhodnějším stylem je znak, který zachovává fyziologickou křivku páteře. Pozitivní vliv má také teplá voda, která mimo jiné podporuje svalovou relaxaci.

Aquagymnastika

Disponuje díky vlastnostem vody podobnými výhodami jako plavání. Nezatěžuje velké klouby či páteř. Dalšími jejími výhodami je aktivita břišních svalů během celého cvičení k udržení stability, zapojování svalových skupin, které na suchu ani na ledě krasobruslaři nepoužívají. Po aquagymnastice zpravidla druhý den aktér nepociťuje žádnou bolest svalů a má následující noc dobrý spánek.

Moderní tanec

Tanec je často součástí pohybové průpravy krasobruslařů. Moderní tanec, zvláště pak jazzdance, obsahuje řadu prvků, které lze využít jako uvolňovací cvičení pro oblast bederní páteře, která je v krasobruslení často přetěžována. Tím lze spojit regeneraci pohybem s taneční přípravou krasobruslařů.

Odplavení laktátu

Sporty s cyklickými pohyby převážně dolních končetin (např. běh, jízda na kole) je vhodné zařadit v nízké intenzitě po tréninkové jednotce. Stálým prokrvením svalů dochází k rychlejšímu odplavování laktátu, a tím i k rychlejší regeneraci a menší svalové únavě.

Kompenzační cvičení - Frekvence

Kompenzační cvičení je vhodné zařadit do každodenního programu. Cvičit je třeba alespoň půl hodiny za den. Mnoho krasobruslařů trénuje dvakrát i vícekrát denně, proto je možné zařadit kompenzační cvičení do pauzy mezi tréninky.

Výhody

Kompenzační cvičení vyrovnávají svalové dysbalance, rozvíjejí schopnost naslouchání vlastnímu tělu (předchází únavovým stavům či dlouhodobému přetrénování), zmírňují stres a uvolňují napětí po náročném tréninku či závodech, rozvíjejí schopnost soustředit se na vlastní tělo a lze je využít při neadekvátních předstartovních stavech.

Kompenzační cvičení je možné zpestřit využitím pomůcek (fitball, overball, theraband atd.) a prohloubit relaxační účinek.

Příklady protahovacích cviků

Musculus quadratus lumborum

Při jednostranné kontrakci m. quadratus lumborum dochází k úklonu trupu a při oboustranné kontrakci dochází k extenzi trupu. Musculus quadratus lumborum můžeme tedy protahovat pomocí předklonu, úklonu s rotací nebo pomocí čistého úklonu. Při prvních dvou typech cvičení musíme dbát na podsazení pánve, tím aktivaci břišních svalů, která vede k reflexnímu uvolnění bederních svalů. Při posledním typu cvičení, tedy při čistém úklonu trupu, docílíme většího efektu vzpažením na protahované straně a opřením pokrčenou paží o podložku na opačné straně.

Ukázkový cvik k protažení m. quadratus lumborum (Obr. 2):

cvik_2
Ukázkový cvik k protažení m. quadratus lumborum (Obr. 2)

Výchozí polohou je tzv. turecký sed. Podsadíme pánev, zakulatíme bedra vzad a provedeme úklon s rotací. Snažíme se o co nejhlubší předklon. Cvik provádíme na obě strany. Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus. V krasobruslení jsou hýžďové svaly značně přetěžovány, proto bychom měli dbát na jejich pravidelné protahování.

Ukázkový cvik k protažení mm. gluteus medius et minimus (Obr. 3):

cvik_3
Ukázkový cvik k protažení mm. gluteus medius et minimus (Obr. 3)

Výchozí polohou je leh na zádech. Pokrčíme dolní končetiny, jednu opřeme vnějším kotníkem o koleno druhé nohy. Aktivujeme břišní svaly a přitahujeme koleno neprotahované dolní končetiny k bradě.

Flexory kyčelního kloubu

Zkrácené flexory kyčelního kloubu jsou jednou z hlavních příčin nadměrného sklonu pánve a zvětšení fyziologického prohnutí bederní páteře. Protahujeme-li m. iliopsoas a m. rectus femoris vědomě, tak kontrahujeme břišní a hýžďové svaly, a tím podsazujeme pánev. Při zaměření cviku na protažení m. iliopsoas zvětšujeme úhel mezi stehnem a trupem (extenze v kyčelním kloubu). Při protahování m. rectus femoris zvětšujeme úhel mezi stehnem a trupem (extenze v kyčelním kloubu) a zmenšujeme úhel mezi stehnem a bércem (flexe v kolenním kloubu). Chceme-li protahovat m. tensor fasciae latae, potom skrčené koleno přitahujeme k protilehlému rameni.

Z droj: M orávková, 2007 kontrahujeme břišní a hýžďové svaly, a tím podsazujeme pánev. Při zaměření cviku na protažením. iliopsoas zvětšujeme úhel mezi stehnem a trupem (extenze v kyčelním kloubu). Při protahování m.rectus femoris zvětšujeme úhel mezi stehnema trupem (extenze v kyčelním kloubu) a zmenšujeme úhel mezi stehnem a bércem (flexe v kolennímkloubu). Chceme-li protahovat m. tensor fasciae latae, potom skrčené koleno přitahujeme k protilehlému rameni.

Ukázkový cvik k protažení m. rectus femoris (Obr. 4):

cvik_4
Ukázkový cvik k protažení m. rectus femoris (Obr. 4):

Výchozí polohou je stoj na jedné noze čelem k opoře. Špička směřuje přímo vpřed. Protahovaná dolní končetina je skrčena v koleni tak, aby pata směřovala k hýždím. Stejnou rukou uchopíme skrčenou dolní končetinu za špičku, druhou rukou se opíráme o oporu. Trup nakloníme mírně dopředu, kolena držíme u sebe a přitáhneme patu k hýždím.

Ukázkový cvik k protažení m. iliopsoas:

K protažení m. iliopsoas lze využít podobný cvik, jako je cvik předešlý. Změnou bude, že kolena nedržíme u sebe, ale naopak koleno protahované skrčené dolní končetiny táhneme vzad. U obou cviků podsazujeme pánev.

Ukázkový cvik k protažení m. tensor fasciae latae (Obr. 5):

cvik_5
Ukázkový cvik k protažení m. tensor fasciae latae (Obr. 5):

Výchozí polohou je vzpor sedmo vzadu. Překřížíme nohy, protahovanou dolní končetinu skrčíme a opřeme chodidlem o podložku z vnější strany kolene neprotahované dolní končetiny. Dlaň horní končetiny na neprotahované straně opřeme o vnější část kolene protahované dolní končetiny. Vytahujeme se za temenem hlavy, stahujeme lopatky k sobě, stáčíme trup i hlavu proti protahované končetině. Stáčení trupu a hlavy doprovázíme pohledem. Zatlačíme dlaní do kolene a cítíme tah na vnější straně kyčelního kloubu a horní třetině stehna.

Flexory kolenního kloubu

Flexory kolenního kloubu jsou často nazývány hamstringy. Při jejich protahování využíváme rovného předklonu trupu, který zajistí mírné vysazení pánve. U svalů na zadní straně stehna je třeba kontrolovat, zda nedochází k rozdílům mezi flexibilitou vnějších svalů a flexibilitou svalů vnitřních. Chceme-li protahovat svaly na vnitřní straně, pak protahujeme v přednožení zevnitř s vnitřní rotací. Při protahování svalů na vnější straně stehen je výchozí pozicí přednožení dovnitř s vnitřní rotací.

Ukázkový cvik k protažení flexorů kolene (Obr. 6):

cvik_6
Ukázkový cvik k protažení flexorů kolene (Obr. 6):

Výchozí polohou je sed, přičemž kolena směřují kolmo vzhůru. Provedeme rovný předklon trupu, ruce opíráme o zem nebo se jimi přitahujeme pod koleny. Svalovou kontrakcí quadricepsů propneme kolena a reflexně uvolníme hamstringy, což zefektivní jejich protažení.

Ukázkový cvik k protažení m. semimembranosus et m. semetendinosus (Obr. 7):

cvik_7
Ukázkový cvik k protažení m. semimembranosus et m. semetendinosus (Obr. 7):

Výchozí polohou je sed roznožmo s vnější rotací v kyčli. Jako u předcházejícího cviku provedeme rovný předklon trupu.

Musculus triceps surae

M. triceps surae se skládá z m. gastrocnemius a m. soleus. Při protahování m. gastrocnemius je vzdálenost chodidel od opory větší než při protahování m. soleus. M. soleus protahujeme pomocí flexe v kolenním kloubu.

Ukázkový cvik k protažení m. gastrocnemius (Obr. 8):

cvik_8
Ukázkový cvik k protažení m. gastrocnemius (Obr. 8):

Výchozí polohou je stoj čelem k opoře. Protahovanou dolní končetinu zanožíme, neprotahovanou dolní končetinu pokrčíme v koleni, předloktím se opřeme o oporu. Chodidla jsou rovnoběžná a směřují vpřed. Patu protahované končetiny tlačíme do podložky. Koleno neprotahované končetiny tlačíme k opoře. Hlava je v prodloužení páteře.

Ukázkový cvik k protažení m. soleus (Obr. 9):

cvik_9
Ukázkový cvik k protažení m. soleus (Obr. 9):

Cvik je velmi podobný předchozímu, jen s tím rozdílem, že se o oporu neopíráme předloktím, ale pouze dlaněmi a že protahovanou dolní končetinu ohneme v koleni .

Příklady posilovacích cviků

M. rectus abdominis

M. rectus abdominis má dvě části. Rozlišujeme horníčást (nad pupkem), která ohýbá páteř s trupem, a dolní část (pod pupkem), jež podsazuje pánev.

Ukázkový cvik k posílení horní části m. rectus abdominis (Obr. 10):

cvik_10
Ukázkový cvik k protažení m. soleus (Obr. 10):

Výchozí polohou je leh. Podložíme dolní končetiny tak, aby v kolenou i kyčlích svíraly pravý úhel. Dáme ruce v týl, zatlačíme patami do podpěry nohou, podsadíme pánev a vykonáme ohnutý předklon. Lokty nepřitahujeme k sobě, jako je tomu u testování m. rectus abdominis.

Ukázkový cvik k posílení spodní části m. rectus abdominis (Obr. 11):

cvik_11
Ukázkový cvik k protažení m. soleus (Obr. 11):

Výchozí polohou je leh. Přednožíme tak, aby trup svíral s dolními končetinami pravý úhel. Podsadíme pánev a kontrakcí břišních svalů odlepíme kříž od podložky. Výsledný pohyb je malého rozsahu..

M. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis

Mm. obliquus externus et internus abdominis napomáhají při oboustranné kontrakci předklonu trupu. Při udržení plochého břicha při předklonu jejich aktivita stoupá. Při přesném posilování m. rectus abdominis posilujeme i mm. obliquus externus et internus abdominis. Při jednostranné kontrakci uklánějí trup a při kontrakci m. obliquus externus abdominis na jedné straně a m. obliquus internus abdominis na druhé straně rotují hrudník proti pánvi, podsazují pánev a flektují trup.

Ukázkový cvik k posílení mm. obliquus externus et internus abdominis (Obr. 12):

cvik_12
Ukázkový cvik k protažení m. soleus (Obr. 12):

Výchozí polohou je leh pokrčmo. Jednu dolní končetinu opřeme vnějším kotníkem o koleno druhé dolní končetiny. Ruce dáme v týl a podsadíme pánev. Provedeme současnou plynulou flexi trupu s rotací trupu. Protilehlé rameno přitahujeme ke kolenu nohy opřené o kotník. Lokty nesměřují k sobě.

Mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek

Mezi mezilopatkové svaly řadíme mm. rhomboidei a střední část m. trapezius. Jejich hlavní funkcí je přitahování lopatek k páteři. Dolním fixátorem lopatek je spodní část m. trapezius, který stahuje lopatky dolů.

Ukázkový cvik k posílení mezilopatkových svalů (Obr. 13):

cvik_13
Ukázkový cvik k protažení m. soleus (Obr. 13):

Výchozí polohou je turecký sed. Vytahujeme se za temenem hlavy, sedací kosti tlačíme do podložky. Upažíme a skrčíme paže v lokti tak, aby loket svíral úhel 90°. Dlaně směřují vpřed. S výdechem přitahujeme lopatky k sobě a vytáčíme dlaně ven. S nádechem uvolníme.

Ukázkový cvik k posílení dolních fixátorů lopatek (Obr. 14):

cvik_14
Ukázkový cvik k posílení dolních fixátorů lopatek (Obr. 14):

Cvik je stejný jako předcházející, pouze nevytáčíme dlaně a po přitažení lopatek k sobě stáhneme lokty k tělu.

 


Pomohl Vám tento článek? Ohodnoťte jej prosím.


Podobná témata

Suchá příprava příprava obecně
1. Rotační příprava část I. / část II. / Simulace skoků / Průpravná cvičení
2. Odrazová a doskoková příprava část I. / část II.
3. Silová příprava
4. Posilování
5. Reakční příprava
6. Rovnováhová příprava
7. Zpevňovací příprava
8. Kloubni pohyblivost
9. Regenerace
10. Rytmická příprava

Související témata

Gymnastická příprava - v období suché přípravy
Rytmická a pohybová teorie
Skladba
Baletní příprava základy / Baletní příprava I. / II. / III. / IV. / V. / VI. / VII. / VIII. / IX. / X. / XI. / XII. / XIII. / XIV.
Choreografie
Praktická choreografie
Pádové techniky