m2 m1

Zpevňovaci příprava

 

Cílem zpevňovacího cvičení je schopnost uvědomělého ovládání těla, udržení zpevněného těla v obtížných polohách a pohybech a s tím související zamezení nežádoucích souhybů mezi jednotlivými tělesnými segmenty. Jinými slovy, zpevňovací příprava je průpravou pro vědomé omezení pohybu mezi segmenty kinematického řetězce v oblasti spojení páteřních, kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů.

Přínos zpevňovací přípravy se dělí do tří oblastí:

  • Oblast zdravotní prevence - dostatečné zpevnění zamezuje zvětšování bederní lordózy, zejména při odrazech a dopadech, schopnost vědomého ovládání těla zamezuje úrazům vznikajícím při náročnějších pohybových úkolech.
  • Oblast techniky cvičení - pouze při zpevněném držení těla lze provést technicky správně některá cvičení (obraty, odrazy, doskoky, rotace, podpory atd.).
  • Oblast estetiky pohybu - je-li pohyb proveden vědomě bez souhybů, působí pohyb estetičtěji, jednodušeji a čistěji.

Zpevňovací příprava není zaměřená na posilování jednotlivých svalů či svalových partií, ale na zpevnění a držení těla jako celku. Zpevněné držení těla umožňuje zlepšené vnímání pohybu. Jsou-li jednotlivé segmenty dolních končetin, trupu, horních končetin a hlavy dostatečně zpevněny, je vnímání polohy těla a jeho částí snazší, než vnímání polohy jednotlivých nezpevněných segmentů navzájem.

Metodický postup:

  • nácvik správného držení těla,
  • nácvik základních statických poloh,
  • nácvik pomalých vedených přechodů ze základních poloh do přesně určených poloh,
  • nácvik dynamického provádění cvičení.

Statické polohy jsou charakteristické izometrickou svalovou kontrakcí, při níž dochází ke zvýšení nitrohrudního tlaku, vedoucího k omezení cirkulace krve. Z tohoto důvodu se doporučuje při nácviku provádět výdrže do 8 sekund. Pro zajištění rovnoměrného zatěžování je dobré střídat polohy čelem, zády a bokem k podložce.


Cvik č. 1:

zp_pripr_0a_foto
Základní pozice nohou

Cvik č. 2:

zp_pripr_0b_foto
Základní pozice paží

Cvik č. 3: Pozice dlaní

zp_pripr_1_foto
Nácvik správného držení těla (Video ukázka)
zp_pripr_2_foto
Zpevňování - podpor ležmo na předloktích (Video ukázka)
zp_pripr_modifk_3_foto
Zpevňování - podpor ležmo na předloktích (modifikace) (Video ukázka)
zp_pripr_4_foto
Zpevňování - leh na lopatkách (Video ukázka)
zp_pripr_5_foto
Zpevňování – leh na lopatkách pokrčmo, pánev zvednutá (Video ukázka)
zp_pripr_6_foto
Zpevňování – vzpor na pravé vpravo ležmo (Video ukázka)
zp_pripr_7_foto
Zpevňování – obraty ve vzporech ležmo (Video ukázka)
zp_pripr_8_foto
Zpevňování – vzpor vzadu ležmo, přednožit P/L (Video ukázka)
zp_pripr_9_foto
Zpevňování – obraty v lehu (Video ukázka)

Zásobník cviků

1. VP - leh pokrčmo

  • Nádech, s výdechem přitisknutí bederní části páteře k podložce.
  • Nádech, s výdechem postupně napínat dolní končetiny, aniž by se odlepila bedra od podložky. Nohy se nepokládají na zem, ale jsou drženy těsně nad zemí.
  • Ramena jsou rozložena do šířky, s tahem směřujícím k dolním končetinám, hlava v prodloužení páteře, spodní žebra zatažena dovnitř.

2. VP - podpor na před loktí ležmo

  • Nácvik správné polohy, výdrž maximálně 8 sekund, paže na šíři ramen, ramena jsou rozložena do šířky, s tahem směřujícím k dolním končetinám, hlava v prodloužení páteře, spodní žebra zatažena dovnitř, podsazená pánev, aktivované hýžďové svaly.

3. VP - podpor na před loktí vzadu ležmo

  • Nácvik správné polohy, trup a dolní končetiny tvoří rovinu, hlava je v mírném předklonu.

4. VP - vzpor ležmo

  • Nácvik správné polohy, výdrž maximálně 8 sekund, váha rozložena souměrně na obou dlaních, paže na šíři ramen, lokty natažené (ne uzamčené), ramena jsou rozložena do šířky, s tahem směřujícím k dolním končetinám, hlava v prodloužení páteře, spodní žebra zatažena dovnitř, podsazená pánev, aktivované hýžďové svaly.

5. VP - vzpor ležmo vzadu

  • Nácvik správné polohy, trup a dolní končetiny tvoří rovinu, hlava je v mírném předklonu. Prsty směřují k dolním končetinám, lokty napnuté (ne uzamčené).

6. VP - podpor na před loktí vlevo, ležmo na levé

  • Nácvik správné polohy, trup a dolní končetiny tvoří rovinu, hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou rozložena do šířky, s tahem směřujícím k dolním končetinám, nohy na sobě, opora o podložku pouze spodní nohou.

7. VP - vzpor ležmo vlevo

  • Nácvik správné polohy, trup a dolní končetiny tvoří rovinu, hlava je v prodloužení páteře, levé rameno směřuje nad levou dlaň, obě ramena jsou rozložena do šířky, s tahem směřujícím k dolním končetinám, nohy na sobě, opora o podložku pouze spodní nohou.

8. VP - podpor na před loktí ležmo

  • Zanožit levou, výdrž. Totéž pravá. Zanožení pouze do přímé roviny s páteří, nesmí dojít k prohnutí v bederní části. Neustále je zachováváno správné držení těla (viz cvik 2).

9. VP - vzpor ležmo

  • Zanožit levou, výdrž. Totéž pravá. Zanožení pouze do přímé roviny s páteří, nesmí dojít k prohnutí v bederní části. Neustále je zachováváno správné držení těla (viz cvik 4).

10.VP - podpor na před loktí vzadu ležmo

  • Přednožit levou, výdrž. Totéž pravá. Při přednožení nesmí dojít k poklesu pánve.

11.VP - vzpor ležmo vzadu

  • Přednožit levou, výdrž. Totéž pravá. Při přednožení nesmí dojít k poklesu pánve. Neustále je zachováváno správné držení těla (viz cvik 5).

12. VP - podpor na před loktí vlevo, ležmo na levé

  • Unožit levou, výdrž. Totéž pravá. Při unožení nesmí dojít k poklesu pánve. Neustále je zachováváno správné držení těla (viz cvik 6).

12. VP - vzpor ležmo vlevo

  • Unožit levou, výdrž. Totéž pravá. Při unožení nesmí dojít k poklesu pánve. Neustále je zachováváno správné držení těla (viz cvik 7).

 


Pomohl Vám tento článek? Ohodnoťte jej prosím.


Podobná témata

Suchá příprava příprava obecně
1. Rotační příprava část I. / část II. / Simulace skoků / Průpravná cvičení
2. Odrazová a doskoková příprava část I. / část II.
3. Silová příprava
4. Posilování
5. Reakční příprava
6. Rovnováhová příprava
7. Zpevňovací příprava
8. Kloubni pohyblivost
9. Regenerace
10. Rytmická příprava

Související témata

Gymnastická příprava - v období suché přípravy
Rytmická a pohybová teorie
Skladba
Baletní příprava základy / Baletní příprava I. / II. / III. / IV. / V. / VI. / VII. / VIII. / IX. / X. / XI. / XII. / XIII. / XIV.
Choreografie
Praktická choreografie
Pádové techniky